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Les Workouts de Pepe #3 - Renforcement musculaire & importance du travail en équipe

Les Workouts de Pepe #3 - Renforcement musculaire & importance du travail en équipe

Le roller derby est un sport très complet qui demande une grande condition physique et des qualités diverses : la maîtrise du patinage, de l'endurance, de la lucidité pendant l'effort (étroitement lié à l'endurance), de la force physique pour encaisser les hits et les donner, mais également DU TRAVAIL D'EQUIPE.

Lors de mes deux premiers posts, je vous ai présenté des exercices permettant d'améliorer l'explosivité, l'agilité et l'endurance sur le track. Aujourd'hui, je voudrais vous présenter des programmes de renforcement musculaire que l'on peut faire chez soi, à la salle de sport, seul, mais également EN EQUIPE. Je n'invente rien au niveau des exercices proposés, le but ici est de trouver des séries d'exos variés qui permettent de faire travailler tout le corps, sans passer 4h à la salle de sport...

Ce que j'ai l'habitude de faire, ce sont de séries de 4-5 exercices répétés 3 fois pour une durée de renfo d'environ 15 minutes. Le but est d’enchaîner les exercices à un rythme soutenu pour obtenir des résultats (sans challenge et difficulté, pas de progrès!). Vous trouverez en fin de post des listes d''exercices à arranger à votre sauce ainsi que des séances toutes prêtes.

l'équipe qui aura le niveau physique le plus homogène aura un avantage sur le track

Je voudrais m'attarder un peu plus sur le travail de ces exercices en équipe. Évidemment, on peut bosser ces exercices seul et obtenir les résultats de renforcement voulus. Ce que je trouve intéressant en revanche, c'est de travailler ces séries en équipe en essayant de tirer tout le monde au même niveau. Le derby est un sport qui inclus des morphologies et capacités variés, mais l'équipe qui aura le niveau physique le plus homogène aura un avantage sur le track d'après moi. Une/un bloqueuse/bloqueur très rapide qui recycle à l'avant du pack sans attendre ou tirer son pack vers l'avant ne sera jamais en position de force car SEUL! Le but ici est donc te travailler sa condition physique tout en prenant les automatismes de rester en équipe et de se tirer mutuellement vers le haut.

Le concept est donc de se chronométrer à chaque fois qu'on effectue ces séries de renforcement, l'équipe effectue les répétitions ensemble en prenant un rythme que tout le monde peut suivre. Le but est de répéter ces séries chaque semaine ou plusieurs fois par semaine si possible et d'améliorer le temps de l'équipe a chaque fois !

Voilà quelques idées de séries et d'exercices avec quelques vidéos. A bientôt et bon entraînement !

SERIE 1 :

- 5 Dive bombers (Voir la vidéo)
- 5 Burpees
- Squats avec levés de jambe sur le côté 20 PAR JAMBE (Voir la vidéo)
- 5 Burpees
- Planche sur le côté avec levés de hanches (Voir la vidéo) 10 PAR COTE
- 5 Burpees
- Squats sur une jambe 10 PAR JAMBE
- 5 Burpees

On répète 3 fois avec un minimum de repos entre chaque répétition.

SERIE 2 :

- 10 Burpees
- Fente arrière + front kick 10 PAR JAMBE (Voir la vidéo)
- 30 Squats
- 15 Pompes
- 30 V-crunches (Voir la vidéo)
- 30 Montées de genoux (1 rep = montée gauche + montée droite)
- 15 Montées de jambes (Voir la vidéo)

On répète 3 fois avec un minimum de repos entre chaque répétition.

SERIE 3 :

- 10 Burpees modifiés : on ajoute une pompe, une rotation en planche et saut 180 (Voir la vidéo)
- 10 Squats Sumo et Tuck Jumps (flexions sumo squat et un saut) (Voir la vidéo)
- 30 Abdos « touché de pied » (Voir la vidéo)
- 20 Low jacks (Voir la vidéo)

On répète 3 fois avec un minimum de repos entre chaque répétition.

Retrouvez toutes les vidéos par ici !

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