Training

Les Workouts de Pepe #1 - Pliométrie

Les Workouts de Pepe #1 - Pliométrie

Pépé le Punch, nouvelle venue chez 5seconds mais qu'on connait bien sur les tracks français et internationaux, revient aujourd'hui sur des exercices qu'elle a récemment publié. On lui souhaite au passage la bienvenue, et cet article n'est que le début d'une très longue série, au grand bonheur de vos jambes !

Avant de commencer: je précise que les exercices que je partage avec vous sont des ceux que j'utilise pour mon entrainement personnel. Je ne prétend pas avoir la science infuse sur le sujet, je veux simplement vous donner des idées pour vous améliorer.

C'EST PARTI !

Les muscles les plus importants pour être explosif sont principalement les quadriceps, le biceps femoral (et tous les muscles derriere la cuisse), les muscles fessiers et bien sûrs toute la ceinture abdominale. 

Ce sont ces muscles qu'il faut essayer de renforcer dès que vous en avez l'occasion, à la salle ou chez vous en faisant des exercices classiques de musculation. Pour travailler et s'améliorer en explosivité, la musculation ou la course à pied ne sont pas suffisants.

Le but des trainings d'explosivité est de faire travailler les fibres musculaires en contraction maximale de manière répétitive pendant de courtes periodes (c'est ce qu'on appelle les exercices de pliométrie). Je vais donc vous donner une séance type que j'essaie de faire deux fois par semaine avec les liens vidéo qui vont avec.

ECHAUFFEMENT (5min)
Course a pied, pas chassés, talons-fesses, montées de genoux etc.

LA SEANCE

4 séries de 4 exercices: 20s d'exercice, 10s de repos et 1min30 de repos entre chaque série. (on peut changer l'ordre de ces exercices à souhait)

SERIE 1
- Squat jumps 20s
10s repos
- Tuck jumps 20s
10s repos
- Backward lunge jump jambe gauche 20s

10s repos
- Backward lunge jump jambe droite 20s

1min30s repos

SERIE 2
- Mountain climbers 20s

10s repos
- Box jump de face (sur un banc ou gradin par exemple) 20s

10s repos
- Box jump de côté (les pieds paralleles au banc) 20s
10s repos
- Box jump de l'autre côté 20s

1min30s repos

SERIE 3
- Shuffle de gauche à droite en touchant le sol 20s

10s repos
- Pompes sautées 20s

10s repos
- Froggers jumps 20s

1min30s repos

SERIE 4
On reprend une des 3 séries precédentes (la plus difficile étant l'idéal )

RETOUR AU CALME

Jogging pendant 5min à allure très lente.

Les étirements : il est préférable d'attendre au moins une heure et demi à deux heures après la séance pour s'étirer. Les étirements effectués directement après l'effort coupent à priori la circulation du sang dans les muscles et empèchent la récupération, dixit mon kiné.

J'espère que ça vous servira, je vous dit à bientôt pour de nouveaux exercices ! 

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